全民健身計劃APP V2.44 安卓版 

　　全民健身計劃APP是一款十分優(yōu)質(zhì)的運動健身軟件，該軟件致力于幫助用戶可以更好地鍛煉自己的身體，強健體魄。在這里可以找到豐富的精選課程內(nèi)容，并且可以免費觀看教學(xué)視頻。并且可以根據(jù)用戶的需求定制專屬健身計劃，可以支持邊看邊練，讓大家擁有一幅完美好身材！有需要的朋友快來下載體驗吧。

【功能介紹】

　　【全民健身-開啟塑形、增肌之旅】運動健身計劃屬于你的免費專屬私人教練；

　　【豐富課程訓(xùn)練-多維展示、細(xì)節(jié)盡現(xiàn)】訓(xùn)練課程覆蓋全面、不同難度健身秘籍幫你蛻變；

　　【詳細(xì)運動健身記錄（你的汗水總有收獲）】打卡記錄屬于你的健身記錄管家；

　　【課程日歷（為你進行科學(xué)訓(xùn)練）】科學(xué)訓(xùn)練你的體能，全面分析你的身體潛能；

　　【健康食譜/減脂套餐】一鍵開啟你的運動飲食計劃。

【軟件特色】

　　1、智能定制健身計劃、健身、燃脂、增肌、塑性、胸肌鍛煉、手臂、腿部等，根據(jù)身體數(shù)據(jù)和需求、科學(xué)鍛煉。

　　2、數(shù)百套智能定制健身計劃、健身、燃脂、增肌、塑性、胸肌鍛煉、根據(jù)身體數(shù)據(jù)和需求、科學(xué)鍛煉你的專屬訓(xùn)練計劃。

　　3、可以根據(jù)每個人的身體情況制定針對性的減肥計劃，每天打卡記錄自己的運動情況，還有科學(xué)營養(yǎng)的飲食推薦。

【健身如何增重】

　　1、抗阻力訓(xùn)練為主，有氧運動為輔

　　控制每周的有氧運動次數(shù)不超過3次，每次不超過半小時，有氧運動時間太長會分解身上的肌肉，不利于增肌增重。但是，適當(dāng)?shù)挠醒踹\動可以鍛煉你的心肺功能，提升你的運動能力，讓你在負(fù)重訓(xùn)練的時候表現(xiàn)更出色。

　　抗阻力訓(xùn)練的時候要注意合理分配肌群訓(xùn)練，不要過度訓(xùn)練，每個目標(biāo)肌群安排5-6個動作，安排10-12RM的重量訓(xùn)練，每個動作4-5組，組間歇時間為60秒為宜。

　　每次訓(xùn)練后目標(biāo)肌群要休息2-3天時間才能安排下一輪訓(xùn)練。因此，我們可以將身體肌群進行二分化或者三分化訓(xùn)練，這樣目標(biāo)肌群才能輪流休息。

　　2、均衡身材發(fā)展，不要逃避練腿日

　　健身增肌的時候不要只重視某個肌群的發(fā)展，而要均衡身體發(fā)展，這樣才能更快練出滿意的身材。尤其是身體的大肌群，比如大腿、背肌、胸肌、臀部的訓(xùn)練可以帶動小肌群的發(fā)展，幫你提高增肌效率。

　　不要忽略或者害怕練腿日，腿部是身體最大的一個肌群，是力量的根源，可以幫您促睪，突破瓶頸期，一周至少要安排一次練腿日，全方位刺激腿部肌群，可以提高身體穩(wěn)定性跟爆發(fā)力，讓你力量表現(xiàn)更出色。

　　3、注重動作標(biāo)準(zhǔn)

　　健身訓(xùn)練的時候一定要注意動作標(biāo)準(zhǔn)，不要為了追求重量而忽略了標(biāo)準(zhǔn)動作軌跡，動作不標(biāo)準(zhǔn)，追求不適合自己的重量，會讓其他肌群出現(xiàn)代償，過度借力導(dǎo)致肌肉拉傷的現(xiàn)象。

　　想要健身路上走得更遠(yuǎn)，健身的時候一定要先充分熱身，激活目標(biāo)肌群，同時熟悉標(biāo)準(zhǔn)標(biāo)準(zhǔn)，再循序漸進提高負(fù)重，這樣才能科學(xué)練出好身材，同時達(dá)到強身健體的目的。

【增肌期該怎么吃】

　　1、攝取熱量> TDEE

　　當(dāng)我們每日攝取的熱量超過于每日總消耗熱量時，在搭配重訓(xùn)的情況下，身體會將多余的熱量用于合成肌肉。這里需要注意的是，熱量吃得多就一定要搭配重訓(xùn)，否則過多的熱量將會更傾向于合成脂肪。

　　2、吃足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物

　　蛋白質(zhì)對健身的重要想必就不用多說了，而碳水化合物對于增肌也非常重要，它是重訓(xùn)最直接的能量來源。攝取足夠的碳水化合物也能使我們吃進體內(nèi)的蛋白質(zhì)能夠有效地被吸收和利用。

　　3、吃健康的脂肪

　　攝取優(yōu)質(zhì)脂肪例如不飽和脂肪，omega-3脂肪酸。脂肪不但能提供能量，它還是人體荷爾蒙的主要原料。如果在增肌期攝取不夠脂肪的話，人體荷爾蒙將分泌失調(diào)，代謝率也會受到影響。

　　4、重訓(xùn)后的營養(yǎng)補充

　　由于重訓(xùn)時身體將會用掉肌肉內(nèi)大量的糖類，建議在重訓(xùn)后的半小時至兩小時之內(nèi)補充高蛋白以及高碳水，這時候攝取的高蛋白以及碳水不但能補充重訓(xùn)所用掉的糖類，還能很有效地促進肌肉成長。

　　5、少食多餐

　　可將原本的1日3餐改為1日6餐，每三小時吃一次，除了重訓(xùn)后為了補充肌糖和促進肌肉成長而吃的高碳餐，少食多餐能使到我們剩下每一餐所攝取的碳水化合物少一些，避免因一次性攝取過多碳水化合物導(dǎo)致胰島素飆升，導(dǎo)致脂肪容易囤積。

　　6、睡前補充營養(yǎng)

　　在睡前攝取一點需長時間消化的酪蛋白例如奶制品，說到這里可能有人會有疑問說，睡眠時人體的熱量消耗非常低，這時候攝取酪蛋白不會發(fā)胖嗎？

　　答案是不會的，因為人體吸收酪蛋白的速度較為緩慢，所以在睡前攝取酪蛋白不但不會發(fā)胖，還能修復(fù)肌肉和避免人體在睡眠時分解肌肉來代謝。

【更新內(nèi)容】

　　v2.44：

　　1.健身運動難度調(diào)整